home icon ile ilgili görsel sonucu Prof. Dr. Özcan UZUN
Psikiyatri Uzmanı
İlgili resim  gplius[1]  researchgate-logo
    
ÖFKE KONTROLU

 

Dünyanın içinde bulunduğu zorlayıcı yaşam koşulları, güvenliğin ve sosyal güvencelerin yetersiz oluşu, ekonomik koşulların aileleri zorlaması insanları daha gergin, sıkıntılı, çaresiz ve engellenmiş hale getirmektedir. Kişiler bu engellenmelerin sonucunda devamlı olarak uyarılmış ve gerilmiş, “öfkesini kontrol edemez” hale gelebilmektedirler.

 

Öfke diğer birçok duygu gibi anlaşılabilen, kabul edilebilen, kontrol edilebilen ve etkin bir biçimde kullanıldığında işe yarayabilen bir duygudur.

 

Öfke, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen son derece doğal ve insanı bir duygusal tepkidir. Öte yandan, kontrol edilemediğinde kişilerde kişilerarası sorunlu ilişkilere, boşanmaya, çalışma yaşamında üretkenliğin ve işlevselliğin bozulmasına, fiziksel ve ruhsal sağlıkta önemli sorunlara neden olabilmektedir.Öfkeyi yaşayan için, öfkenin kontrolü ve öfkeyle nasıl baş edıleceğı önemli bir sorundur.

 

Öfke, son derece normal ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli bir duygudur

Öfke, duygusal bir tepkidir

Öfke, uyarıcı bir işarettir

Öfke, kişiyi tehditlere karşı uyarır ve kendisini korumasına olanak sağlar

Öfke, yem öğrenmeler için bir motivasyon kaynağıdır

Öfke, sınırlandırılabildiği surece sağlıklıdır ve işe yarar

Öfke, kontrol edilmediğinde kışının kendisi ve çevresi için zararlı olabilir

Öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi için inkâr edilmemesi, bastırılmaması ve öncelikle kabul edilmesi, tanınması ve kontrollü bir biçimde ifade edilebilmesi gerekir

Öfke bir problem çözme aracı değildir

Öfke bir öç alma veya intikam yolu değildir

Öfke başkalarını suçlama biçimi değildir

Öfke şiddet göstermeye veya suç işlemek için bir neden değildir

Öfke başkalarını kontrol etme yolu değildir

Öfke bir haklı olma yolu değildir

 

Öfkenin anksiyete, suçluluk, depresyon, bağımlılık ve cinsellikle ilgisi gösterilmektedir. Aslında kızgınlık, öfke gibi duyguların daha çok ikincil duygular olduğu, kırılma, alınma, gücenme, anlaşılmama, reddedilme, engellenme, korku, kaygı, hayal kırıklığı, yalnızlık gibi acı veren temel duygulara ikincil olarak oluştuğunun birey tarafından anlaşılması önemlidir. Bazı durumlarda ise altta yatan depresyon, yas bıpolar bozukluklar, madde ve alkol bağımlılığı gibi biçimlerde ortaya çıkabilir. Saldırganlık söz konusu olduğunda ise ortaya çıkan sonuçlar çok daha ciddi olmaktadır. Bu nedenle, öfkenin belki de en istenmeyen biçimde ifadesi olabilen saldırganlık davranışlarının, öncelikle anlaşılması ve sonuçlarının kontrolü için çalışılması gereklidir. Öfkeli bireyler ciddi sağlık sorunlarına ve özellikle kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon, yorgunluk ve anksıyetenin eşlik ettiği psikosomatik bozukluklar, ülser ve baş ağrısı gibi hastalıklara yatkın gözükmektedir

 

Öfke açıkça ve doğrudan gözlenebilen sözel ve davranışsal belirtiler yoluyla gösterilebileceği gibi, yine davranışsal ya da sözel olarak, doğrudan olmayan yollarla da ifade edilebilir. Tokat atma, vurma, yüksek sesle konuşma, kufur etme ya da tehdit etme, aşırı eleştirel olma, hata arama, tartışmacı ve saldırgan bir tavır içinde olma, isim takma, suçlama, alay etme, dedikodu yapma, şüphecilik, önyargıyla yaklaşma gibi açıkça kışının başkalarını incitmeyi ya da çevreye zarar vermeyi istediğini gösteren sözel ve fiziksel tacizler genellikle öfkenin doğrudan görülebilen belirti ve işaretler olarak tanımlanabilmektedir.

 

Başkalarından uzak durma ve onlarla işbirliğini red etme, sessizlik, unutkanlık psikosomatik hastalıklar, depresyon ve suçluluk duyguları, kazaya yatkınlık, işbirliğine karşı direnç bağımlılık davranışları, aşırı alttan alma, çekingen davranma, ağlama, şiddete ve suça yönelik fantaziler içinde bulunma, yoğun bir rahatsızlık ve stres altında olma duygusu, mutsuzluk ve gerginlik, güceniklik ve ruhsal acı çekme duygularının varlığı gibi belirtiler ise öfkenin dolaylı olarak ifadesini içeren belirti ve işaretlerdir

 

ÖFKE YÖNETİMİ

Öfke, işlevsel olabilen bir duygu olmasına rağmen belirgin, geri dönülemez ve ceza gerektirir davranışların kökeninde yer alan bir duyguda olabilir Bu nedenle yıkıcı öfkenin kontrol edilmesi gereklidir.

 

Öfke ile niçin başa cıkmalıyız

Öfke uygun bir biçimde ifade edildiğinde son derece sağlıklı bir duygudur. Ancak tersi durumlarda yıkıcı etkilere yol açabilir.

Öfke çocuk istismarı ev içi şiddet fiziksel ve sözel tacız gibi sorunlarda görülebileceği gibi birçok sosyal ve kişisel problemin ortaya çıkışında rol oynar.

Öfke kişiler arası ilişkilerde problem yaşanan birçok durumda önemli bir etkendir ve bireylerin iş ve aile yaşantılarına ilişkin ciddi sorunların ortaya çıkmasına neden olur.

Öfke ile etkin bir biçimde baş edememe ve kısıtlı problem çözme becerileri nedeniyle birey sosyal ilişkilerden kaçınır.

Öfke ile etkin bir biçimde baş edememe sonucunda kişilerde sigara kullanma madde bağımlılığı yeme bozuklukları depresyon gibi sorunlar açığa çıkabilir.

Öfkeyi kontrol etme ile ilgili sorunları olan bireyler sıklıkla Döger duygularını da uygun bir şekilde ortaya koyma güçlüğü çekerler ve bu kişilerde gerginlik stres gibi ruh sağlığını tehdit eden kronik problemler ortaya çıkabilir.

Uygun yollarla ifade bulamayan öfke saldırganlık ve düşmanlık duyguları kişilerde ciddi sağlık problemleri ortaya çıkarabilir. Özellikle immün sistem kalp damar hastalıkları mide bağırsak sistemi hastalıkları riskleri artar.

 

Öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi için öncelikle varlığının kabul edilmesi ve tanınması gerekir. Öfkenin ifadesi kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Bazı kişiler bu tur duygularını sıklıkla bastırmayı, yok saymayı ya da inkâr etmeyi tercih ederken, diğerleri öfkeyi bir sure bastırıp daha sonraları patlamalar şeklinde ifade eder. Bir kısım birey ise öfke ile davranmayı bir yaşam biçimi haline getirmiştir. Yukarıda sözü edilen davranışların varlığı genellikle öfkeyle baş etmede kullanılan çözümlerin işlevsel olmadığını göstermekte ve bu tür tepkiler çoğunlukla öfke ve kızgınlığın sağlıksız biçimde ifade edildiğine işaret etmektedir. Bu biçimlerde ifade bulan öfkenin kışının yaşam kalitesini önemli ölçüde etkilediği açıktır.

 

Öfkeyi denetlemeye yönelik genel öneriler

Kendi öfkenizi tetikleyen durumları ve öfkenizin biçimini tanımlayın

Kendi kendinizi sakinleştirmeye yönelik egzersizleri düzenli olarak yapın

Derin nefes alın, nabız atışlarınızı ve nefesinizi kontrol altına alın

Kendinize, sızı sakinleştirecek cümleler söyleyin

Kendinizi, kontrol etme konusunda kararlı olun

Şiddete yönelik davranışları asla kabul edilebilir çözümler olarak değerlendirmeyin

Öfke duygusuna evet, ancak bu duyguyla davranmaya hayır, bağırmayın, vurmayın

Çevrenizdekileri, öfkelendiğinize ait bilgilendirin

Kendinize zaman tanıyın

Eğer mümkün ise kendinizi öfkeli olduğunuz ortamdan hemen uzaklaştırın ve sorunla ancak kontrolünüzü yeniden kazandığınızda uğraşın

Problemi açıklığa kavuşturmaya çalışın ve çözümü aramaya odaklanın

Bol bol gülün ve espri yeteneğinizi kullanın, olaya yeni bir bakış açısı ve yeni bir çerçeve kazandırın

Kişisel saldırılara cevap vermeyin, kişiselleştirmekten kaçının